訓(xùn)練力量讓跑者肌肉發(fā)達(dá)還預(yù)防傷病

對(duì)于愛(ài)跑步的選手來(lái)說(shuō)，除了要進(jìn)行常規(guī)的耐力跑、間歇跑等一系列訓(xùn)練外，還有一項(xiàng)練習(xí)必不可少，那就是力量訓(xùn)練。事實(shí)上，越強(qiáng)壯的跑步者跑得越快、越有效率、更不容易受傷。就如那些優(yōu)秀的長(zhǎng)跑選手，他們不僅僅體現(xiàn)在腿部發(fā)達(dá)的肌肉力量，而是全身的肌肉力量都非常好。

下面介紹的這些力量練習(xí)，2-3次/周，就可以有效增強(qiáng)者的身體力量、效率和預(yù)防傷病。

第一個(gè)動(dòng)作：壓腿深蹲

鍛煉：臀部，核心力量

動(dòng)作要領(lǐng)：身體直立，左腿站直在地，右腳的腳趾放在箱子上。彎曲左腿，至大腿與地面平行，保持一兩秒，然后慢慢回復(fù)平穩(wěn)。每條腿重復(fù)10-15次。

加強(qiáng)版：每只手上可以握一個(gè)5公斤左右的啞鈴

第二個(gè)動(dòng)作：側(cè)抬腿

鍛煉肌肉：核心力量、肩膀、背部和腹部肌肉。

動(dòng)作要領(lǐng)：每條腿輪流抬起，離地面15厘米，重復(fù)8次。每次堅(jiān)持30到60秒。

第三個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)蝹?cè)提升

鍛煉的肌肉：四頭肌，腿筋，臀部和核心力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：拿著一個(gè)10磅重，站在一二到三英尺高的凳子或箱子上。單足站立，同時(shí)使外側(cè)腿部膝蓋呈90度。有2秒鐘然后降低與控制。

每一邊重復(fù)10至15次。

第四個(gè)動(dòng)作：俯臥撐

鍛煉的肌肉：胸部，核心力量，二頭肌，肱三頭肌和背部肌肉。

動(dòng)作要領(lǐng)：寬距俯臥撐。彎曲肘部，下降2次，直到胸部幾乎接觸地面?；氐狡矫嫖恢?，上升2次。重復(fù)10到12次。

加強(qiáng)版：減慢俯臥撐的動(dòng)作，頻率越低，肌肉更火。

第五個(gè)動(dòng)作：側(cè)弓步

鍛練的肌肉：髖屈肌，四邊形，牛犢，核心，腿筋和臀部。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳斜平行或略成八字形。一腿屈膝前弓，膝部與腳尖大體上下相對(duì)；另一腿，側(cè)向開(kāi)撐；然后回復(fù)。每條腿重復(fù)10次。

加強(qiáng)版：每只手一個(gè)5公斤的啞鈴。欲了解怎樣的跑步姿勢(shì)才能讓小腿變細(xì)?可閱讀：怎樣的跑步姿勢(shì)才能讓小腿變細(xì)?